마늘의 장단점과 흡수율을 높이는 조리법

면역력 높이고 혈압 낮춰

마늘은 면역력에 좋은 식품이다. 마늘 속에는 알리신, 셀레늄, 알릴 디설파이드 등 항암 작용을 하는 

성분이 풍부하다. 미국 플로리다대학교 식품영양학과 연구팀이 인체 적용 시험을 한 결과, 마늘을 

먹었을 때(분말, 하루 2.56g) 체내 대식세포·T세포·B세포 등 우리 몸의 면역 기능을 조절하는 세포 등이 

활성화됐고, 감기 등 질병 발현 일수가 크게 줄었다. 마늘은 혈관 건강에도 도움이 된다. 마늘의

톡 쏘는 매운맛을 내는 알리신이 혈액 속의 활성산소를 제거하고 몸속에서 살균·해독 작용을 한다.

익힌 마늘, 노화 방지하는 항산화물질 풍부해

익힌 마늘은 항산화 작용에 뛰어나다. 열을 가하면 노화를 방지하는 항산화물질 폴리페놀, 플라보노이드 

함량이 증가하기 때문이다. 실제 익힌 마늘은 생마늘에 비해 항산화물질 활성도가 많게는 약 50배 높고, 

폴리페놀과 플라보노이드 함량은 각각 7배, 16배 높다는 연구 결과가 있다. 폴리페놀은 몸속 활성산소를 

해가 없는 물질로 바꾸는 역할을 하고, 비타민P로 불리는 플라보노이드는 신체 내에서 항산화 작용을 한다.

위 약한 사람 섭취량 주의해야

특별히 정해져 있지 않지만, 성인은 하루 두세 쪽, 유아는 하루 1/4쪽 먹으면 적당하다. 생마늘에 들어있는

알리신 성분은 위벽을 자극해 헐게 할 수 있으므로, 위가 약한 사람은 섭취량을 줄이고 공복에 생으로 먹지 

않는 것이 좋다. 또한 과민성대장증후군 환자는, 과다 섭취하면 장에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.

삶으면 알리신 생성 더뎌져

만약 음식에 마늘 양념을 잘 안 해 먹는다면, 마늘을 끓는 물에 한 시간 삶아보자. 국립농업과학원 연구에  

따르면 마늘을 끓는 물에 한 시간 삶았을 때 생마늘보다 S-알리시스테인이 세 배 더 많아졌다. 열을 가하면 

과당 함량도 생마늘에 비해 높아져 맛이 달아져서 훨씬 섭취하기 좋다. 삶기 전에 껍질을 미리 까서 마늘을

작게 조각 내 두는 것이 좋다. 15~20분 기다렸다가 끓는 물에 넣어 익히면 된다. 껍질을 까지 않고 마늘을 

바로 삶거나 가열하면 열에 약한 알리네이즈가 파괴돼 항암 효과를 내는 알리신의 생성이 더뎌진다.