여러 견과류의 개별적인 건강 효능들과 주의할 점

아몬드

하루 견과에 가장 흔하게 포함되는 아몬드는 비타민E, 식이섬유, 단백질이 풍부하다.

특히 비타민E는 혈관 벽의 노화를 늦추고 혈액순환을 원활하게 돕는다. 아몬드에 함유된

페닐알라닌은 엔도르핀 분비를 촉진해 기분 개선에도 긍정적인 영향을 준다. 포만감을 주는

효과도 있어서 체중감량 간식으로 적합하다. 실제로 호주 남호주대학교 연구에 따르면, 아몬드를

간식으로 먹은 사람들은 탄수화물 간식을 먹은 사람들보다 평균 75kcal 적게 섭취한 것으로 나타났다.

호두

호두에는 뇌 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부하다. 그중에서도 알파 리놀렌산이 많아

관절염 증상과 염증 완화에도 도움이 된다. 미국 하버드대학교에서 5013명을 대상으로

진행한 연구에 따르면, 견과류를 자주 섭취한 사람들은 관절염 염증 지표가 낮은 것으로 나타났다.

호두 속 알파리포산은 체내 염증을 줄이고 공복 혈당과 당화혈색소 수치를 낮추는 데 효과적이다.

피스타치오

피스타치오는 숙면이 도움이 되는 견과류다. 마그네슘 함량이 모든 식물성 식품 중 가장 높기 때문인데,

마그네슘은 근육을 이완시켜서 편안한 상태의 수면을 돕는다. 밝은눈안과 강남점 천현철 원장은

“피스타치오에는 눈을 보호하는 데 도움을 주는 루테인 성분도 가득하다.”며 “실제로 피스타치오를 하루에

한 줌만 먹어도 노인 시력 상실의 주요 원인인 황반변성을 예방할 수 있다는 연구 결과가 있다.”고 말했다.

브라질너트

전세계 식품 중 셀레늄 함량이 가장 높다. 셀레늄은 몸속 산화 스트레스를 유발하는 활성산소를 제거하는

항산화 영양소다. 몸속 대사 과정에서 암세포에 직접 침투해 암 세포 제거에 도움을 준다. 브라질너트

한 알에는 약 75㎍의 셀레늄이 함유돼 있어 하루에 한두 알만 먹어도 일일 권장량을 충족할 수 있다.

건포도

달콤한 맛을 더해주는 건포도는 항산화제가 풍부해 노화와 질병 예방에 도움이 된다.

혈액 내 콜레스테롤과 지방의 산화를 막아 혈액 응고도 억제한다. 미국 농무부의 ORAC

테스트에서 100g당 3037의 항산화 지수를 기록했으며, 하루 100g이면 권장량을 채울 수 있다.

또한 건포도 속 파이토케미컬 성분이 잇몸병과 충치 유발 박테리아를 억제한다는 연구도 있다.

호박씨

호박씨에도 에너지를 북돋우고 근육의 힘을 강화하는 마그네슘이 풍부하다. 또한 호박씨에 풍부한

천연 에스트로겐 성분 ‘리그난’과 오메가3 지방산의 일종인 ‘리놀렌산’은 유방암 예방을 돕는다. 호박씨나

해바라기씨를 꾸준히 섭취한 노인 여성은 유방암 발생 위험이 현저히 낮다는 연구 결과가 있다.

한편, 건강에 좋은 견과류라도 과도한 섭취는 피해야 한다. 지방 함량이

많고 열량이 높기 때문이다. 하루에 한 줌(30~50g) 정도 섭취하는 것이 바람직하다.

미국 메이요클리닉에 따르면 견과류는 건강에 좋지만 무염이거나 달지 않은 것이 가장 좋다.