간식으로 좋은 건망고, 주의할 점

망고는 생으로 먹어도 맛있지만, 말려 먹어도 맛있다. 망고를 건조하면 

식감이 쫄깃해질 뿐 아니라 휴대하기 간편해 일과 중 틈틈이 간식으로 먹기 좋다.

 그러나 건망고는 생망고보다 당 함량이 높아 과잉 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

맛과 영양이 풍부해 ‘열대 과일의 왕’이라 불리는 망고는 베타카로틴, 비타민B2, 비타민C 등의

항산화 성분이 풍부하다. 항산화 성분은 노화와 만성질환을 예방하는데 효과적이며, 더위로 저하된 

면역력을 끌어올리고, 신체에 활력을 더하는 데에도 도움이 된다. 또한, 망고에는 천연 효소인 

아밀라아제와 식이섬유가 풍부해 망고를 먹으면 장 운동이 활발해진다. 텍사스 A&M대학교 연구팀이 

염증성 장 질환(궤양성 대장염과 크론병)을 앓고 있는 18~79세 환자 14명에게 8주 동안 표준 치료제와 

함께 망고를 섭취하게 하고 염증 관련 지표를 조사한 결과, 장내 염증과 관련이 있는 내독소의 

혈중 수치가 크게 낮아졌을 뿐 아니라 장내 미생물 다양성도 증가했다는 결과가 나타났다.

다만, 망고는 당 함량이 높아 한 번에 너무 많이 섭취하면 안 된다. 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 

망고 한 개(300g)에는 약 41g의 당류가 들어있다. 세게보건기구(WHO)의 식품 섭취 권고 기준에 따르면

하루 당 섭취 권장량은 전체 섭취 열량의 10% 미만으로 2000kal 기준 50g 정도다. 망고 한 개를 먹으면  

하루 당 섭취 권장량의 80% 이상이 채워지는 것이다. 망고처럼 당 함량이 높은 음식을 권장량 이상 

섭취하면 체중이 증가하기 쉬울 뿐만 아니라 섭취 후 허기, 갈증, 집중력 저하, 피로감, 졸음 등의 

증상이 몰려오는 혈당 스파이크를 경험할 수 있다. 인슐린 저항성이 생기고 체내 중성지방이 증가해 

당뇨병이나 심혈관질환 발생 위험도 커진다. 중앙대학교 식품영양학과 신상아 교수는 “망고 크기마다

 차이가 있기는 하지만, 보통 망고 한 개에서 반 개가 1회 분량이라고 생각하면 된다.”며 “적정량을 

넘기지 않으면 망고는 수분이나 식이섬유, 비타민 등을 충분히 섭취할 수 있는 과일.”이라고 말했다.

망고를 건조해 만드는 건망고는 생망고보다 당 함량이 높아 더 철저하게 섭취량을 제한해야 한다. 

망고를 건조하는 과정에서 수분이 증발해 부피는 줄고 당분이 농축돼 당 함량이 높아진다. 

게다가 직접 건조해 먹는 것이 아니라 시판 제품을 구매해 먹는다면 제품에 설탕, 보존제, 착향료 

등이 추가돼 ‘건강 간식’으로 보기 어렵다. 혈당 스파이크를 유발할 수 있다. 신상아 교수는 “망고를 

건조하면 열량과 당 함량이 높아질 뿐만 아니라 비타민 같은 일부 영양 성분도 감소한다.”며 “가능한

원물 그대로 먹는 것이 좋고, 먹어야겠다면 아몬드 같은 견과류와 함께 섭취하기를 권한다."고 말했다.

신상아 교수의  말처럼 망고를 견과류와 함께 먹으면 혈당이 급격하게 오르는 것을 방지할 수 있다.

또한, 신상아 교수는 “몇몇 시판 제품의 성분을 살펴본 결과, 추가로 설탕이나 방부제가 

들어간 제품들이 많았다.”며 “먹기 전, 제품 후면의 성분표에서 ‘성분’과 ‘1일 섭취량’을 

확인해 한 번에 서너 조각만 먹는 것이 좋겠다.”고 했다. 크기가 작고 포만감이 들지 않아 

한 번에 많은 양을 먹기 쉬우므로 먹기 전, 미리 먹을 만큼만 꺼내 놓으면 양 조절에 도움이 된다.