대사작용에 중요한 비타민B12, 관련 식품들

비타민B12, 왜 필요할까?

11가지 이상의 신체 기능에 관여하는 비타민B12는 대사 작용에 필수적인 수용성 비타민이다.

적혈구 생성과 간 기능 개선을 비롯해 DNA 합성과 뇌 건강 유지에 중요한 역할을 담당하며

부족할 경우 피로감과 신경 손상 등 다양한 문제가 발생할 수 있다. 비타민B12는 대부분 동물성 식품에

포함돼 있고 하루 권장 섭취량은 성인 기준 약 2.4마이크로그램이다. 체내 흡수는 위에서 분비되는

내인성 인자와 결합한 뒤 이뤄진다. 최근에는 비타민B12와 엽산을 동시에 섭취할 경우 제2형 당뇨병

환자의 혈당 조절과 인슐린 저항성 개선에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 연구 결과도 보고됐다.

우유

우유는 대표적인 비타민B12의 천연 공급원이다. 일반적으로 전지 또는

저지방 우유 한 컵에는 1.0~1.3마이크로그램의 비타민 B12가 함유돼 있다. 아울러

칼슘과 단백질, 리보플라빈(비타민B2), 비타민D도 풍부해 전반적인 건강에 도움이 된다.

곡물 시리얼

밀기울, 통밀 오트 등 곡물 시리얼은 비타민B12, 비타민A, 엽산, 철분 등 다양한

영양소가 함께 들어있어 균형 잡힌 식사로 좋다. 제품에 따라 비타민B12 함량은

다르지만, 단 한 번의 섭취로도 하루 권장량의 25~100%까지 얻을 수 있다.

그릭요구르트

단백질과 비타민B12가 풍부한 그릭요구르트는 무가당 제품을 섭취하는 것이 좋다.

일반적으로 플레인 그릭요구르트 한 컵에는 약 1.0~1.4마이크로그램의

비타민B12가 들어있으며, 이는 하루 권장량의 절반 정도에 해당한다.

달걀

달걀 하나에는 약 0.6마이크로그램의 비타민B12가 들어있고, 주로 노른자에 집중돼 있다.

노른자를 과하게 익히지 않고 반숙이나 수란 형태로 조리하면 영양소 흡수에 더욱 효과적이다.

또한 달걀에는 콜린과 비타민D 그리고 양질의 단백질도 풍부해서 뇌와 간 건강에도 좋다.