혈당 관리와 식품 섭취의 상관관계

감자 튀겨서 먹었더니 - 당뇨병 위험 20% 더 높아져

최근 국제학술지 <영국의학저널>에 감자 섭취량이 많을수록 당뇨병 위험이 높아지고 감자 섭취량이

매주 세 컵 늘어나면 당뇨병 발생 위험이 5%씩 더 증가했다는 논문이 실렸다. 감자는 혈당 지수가 높아서

쉽게 혈당을 올리므로 2형 당뇨병 발생과 관련이 있다는 보고가 있다. 당뇨병 없는 미국인 20만 5107명을

대상으로 식사 패턴을 2~4년마다 조사하고 25년을 추적 관찰, 2형 당뇨병 발생 여부를 확인했다. 

특히, 감자를 튀겨서 섭취한 경우 섭취량이 매주 세 컵 증가할수록 당뇨병 위험이 20% 더 높아졌다.

혈당 관리가 필요한 사람들 - 과일 괜찮을까?

당뇨병에 걸려도 과일을 먹을 수 있다. 다만 '먹는 양'을 지켜야 한다. 과일에는 탄수화물(당질), 

당류가 포함되어 있어 많이 먹을 경우 혈당을 크게 올릴 수 있다. 혈당 조절을 위해 과일은

1교환단위(50kcal) 정도의 양으로 하루 한두 번 먹는 것이 좋다.(대한당뇨병학회) 예를 들어

바나나처럼 당도가 높고 수분이 적은 과일은 1교환량이 50g(중간 크기 바나나 반 개)이다.

반면에 토마토처럼 당도가 비교적 낮고 수분 함량이 높은 과일은 1교환량이 350g이다.

사과는 1/3개(100g), 귤은 한 개(100g), 딸기는 10개(100g), 포도는 10~15알(50g)이다.

잘 씻어서 껍질째 먹으면 좋은 사과 - 식이섬유 중요

채소, 과일에 많은 식이섬유는 혈당 조절에 기여한다. 특히 사과는 껍질에 식이섬유가 많아, 잘 씻어서

껍질째 먹으면 혈당 상승 억제에 유리하다. 그래도 이미 당뇨병이거나 전 단계 등  혈당 관리가 필요한 

사람은 한 번에 반 개(중간 크기) 이상을 초과하지 않는 것이 좋다. 딸기는 한 번에 10개 먹을 수 있을 

정도로 혈당지수(GI)가 낮다. 블루베리 등 베리류도 혈당 조절에 유리하다. 혈당지수가 낮은 과일이라도

많이 먹으면 혈당이 오를 수밖에 없다. 한 번에 많이 먹기보다 하루에 두 번 정도 나누어 먹는 것이 좋다.

공복이나 늦은 밤에 과일은 피해야...

과일은 식사 사이 간식으로 먹는 것이 좋다. 공복에 과일을 먹는 것은 가급적 피하는 것이 좋다. 

소화와 흡수가 빨라지는 데다 공복에는 인슐린 분비가 안정적이지 않아 혈당이 급격히 상승할 수 있다.

특히 생과일이 아닌 주스나 즙으로 먹으면 흡수가 더 빨라지고 식이섬유가 크게 줄어 혈당 급상승의 

원인이 된다. 몸의 움직임이 적은 늦은 밤에 과일을 먹으면 열량 소비가 낮아 혈당이 잘 떨어지지 

않을 수 있다. 아울러 과일의 남은 당분이 수면 중 지방으로 저장될 수도 있어 체중 관리에도 좋지 않다.