계란이 물린다면... 단백질이 풍부한 식품들

달걀은 단백질, 비타민D, 콜린 등 필수 영양소가 풍부해 ‘완전식품’으로 불린다.

실제로 달걀 1개(60g)에는 약 6.3g의 단백질이 함유돼 있다. 하지만 동시에 콜레스테롤과

포화지방 함량 때문에 심혈관 건강에 부담이 될 수 있다는 우려도 꾸준히 제기돼 왔다.

중앙대학교 식품영양학과 신상아 교수는 “달걀 한 개에는 약 200mg의 콜레스테롤이 들어있지만

최근 연구에서는 식품 속 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향이 생각보다 크지 않다는 것이

밝혀졌다.”고 설명했다. 다만 그는 “달걀 자체보다 함께 먹는 음식이 더 중요하다.”며 “버터나 베이컨,

튀김 기름과 함께 섭취하면 포화지방 섭취가 늘어나 결국 혈중 콜레스테롤을 올릴 수 있다.”고 말했다.

그럼에도 달걀의 콜레스테롤이 걱정되거나, 달걀이 지겹다면 무엇으로 대체하는 것이 좋을까?

대두(콩)

대두는 콜레스테롤과 포화지방이 거의 없으면서도 식물성 단백질을 공급한다.

대두는 100g당 36g의 높은 단백질 함량을 자랑한다. 특히 뇌 건강과 기억력 개선에 도움을

줄 수 있는 포스파티딜세린이 풍부하다. 두부, 두유, 콩밥 등 다양한 방식으로 섭취할 수 있다.

그릭요구르트

미국 농무부(USDA)의 자료에 따르면 그릭요구르트는 100g당 단백질이 약 10.2g 함유돼 있어

달걀과 유사한 단백질 함량을 보인다. 하지만 지방 함량은 0.5g 이하로 매우 낮아, 단백질은

풍부하면서 저지방 식품이라는 장점이 있다. 요구르트는 단백질과 칼슘, 비타민B군이 풍부해

뼈 건강과 에너지 대사에 이롭다. 장내 유익균을 늘리는 프로바이오틱스도 들어있어서

면역, 소화, 피부 건강까지 챙길 수 있다. 포화지방을 줄이려면 저지방 제품을 선택하는 것이 좋다.

아마씨

오메가-3 지방산, 식이섬유, 리그난 등 식물성 화합물이 풍부한 수퍼푸드다.

심혈관 건강과 장 기능 개선에 도움을 주고, 단백질과 필수 미네랄도 풍부하다.

아마씨 100g에는 18.3g의 단백질이 들어있고, 수화가 용이해 체내에서 잘 흡수된다.

또한 물과 섞으면 달걀 흰자 같은 점성을 띠어 베이킹에서 달걀 대체제로 활용되기도 한다.

닭가슴살

국립농업과학원에 따르면 닭가슴살 100g에는 단백질이 약 23g이 들어있다. 반면에 지방은 약 0.5g으로

낮아, 체중 감량을 위한 식품으로 좋다. 또한 메티오닌을 비롯한 필수 아미노산이 쇠고기보다 더 많이

있어 간 기능에 도움이 된다. 불포화지방산도 많아 두뇌발달, 고지혈증, 혈관질환 예방에도 효과를 낸다.